Kidneyrun by night ATC

Begin van het Almeers Triathlon Circuit is traditiegetrouw een loopwedstrijd in de havenkom van Almere-Haven. Dit jaar was dit de Kidneyrun by night, een loopwedstrijd in het donker dus.

De dag voor de wedstrijd had ik een schaatstocht in Blokzijl gereden en dat kon ik zaterdagochtend nog goed voelen aan mijn rug. Spierpijn dus...

Ook nu ging ik bij de start snel weg om het gedrang in het begin op het gladde parcours te vermijden. Dat lukte goed en ook de kilometers daarna kon ik het tempo goed vasthouden. Geen last van de spierpijn in mijn rug, hooguit net geen frisse benen door die schaatstocht van vrijdag en de fietstraining van zaterdagochtend. Aan de kilometersplits onderweg zag ik dat er een snelle tijd aan zat te komen. En dat gebeurde dus ook, 38:36 op 9,86 kilometer is een tijd die ik al heel lang niet meer gelopen heb. Super opsteker voor het aankomend seizoen dus! Nu de komende tijd de vergaarde snelheid vertalen naar duurvermogen. Het triathlonseizoen komt eraan, langzaam maar zeker...

Crosscup AV Almere '81

Dit was al weer de 4e en laatste van een reeks crosslopen om de Crosscup Almere. Dit keer bij atletiekvereniging Almere '81.

De weersomstandigheden maakte er een bijzondere crossloop van, -6 graden, gure wind, bevroren ondergrond met een dun laagje sneeuw. Merkte al bij het inlopen dat ik moest oppassen voor de verborgen (harde) oneffenheden.

Ik ging weg met hetzelfde plan als de Crosscup op het Almeerderstrand, hard weggaan en het zo lang mogelijk vasthouden. Zo kwam ik al snel samen met Merijn Schuurman te lopen en dat bleef ook zo tot ongeveer een kilometer voor het einde. Merijn gaf toen nog eens flink gas op de laatste kleine afdaling van het parcours en ik moest een gaatje van een meter of 5 laten vallen. Dat werden er gedurende de laatste kilometer nog wat meer. Toch dik tevreden met 33:40 op deze 8 kilometer door de gure vrieskou.

Foto: Dennis Sleeuwenhoek

Sylvestercross Soest

Samen met de coachees van Lars Karmelk op de laatste dag van het jaar aan 1 van Nederlands bekendste crosslopen meegedaan. De hele dag vonden er op dit parcours wedstrijden plaats variërend van junioren tot en met elite en als laatste de prestatieloop. Bij de start aangekomen schrok ik wel een beetje, heel veel deelnemers (1500) die door een hele smalle start heen moesten. Ik stond bij lange na niet vooraan, dus werd het dringen...

Na zo'n 500 meter geloofde ik het wel. Veel te druk op de smalle bospaden en aldus besloot ik niet te racen en er een stevige training van te maken. 37:55 over 8,5 kilometer crossen door de duinen en bospaden. Leuke wedstrijd om nog eens te gaan doen, maar niet meer bij de prestatieloop.

Crosscup Almeerderstrand

Nadat de Crosscup in het Beginbos succesvol verlopen was had ik veel zin in deze crosswedstrijd. Ik had me nu wel voorgenomen om wat sneller te starten en zo gezegd, zo gedaan.

Kon na de vlotte start de snelheid er goed inhouden en wist na 33:47 de finish te bereiken.

Kromslootparkloop

Dit jaar besloten maar weer eens met de 15km afstand mee te doen. Helaas deden er niet al te veel deelnemers mee, dus al snel liep ik alleen over het winderige parcours.

Toch wist ik de 2 rondes van 7,5km steady te lopen in 1:01:21. Tevreden dus.

Wolfskamerloop

Na Almere had ik 2 weken absolute looprust genomen om van mijn knieblessure af te komen. Daarna rustig opgebouwd met voornamelijk d1 en d2 trainingen. Nauwelijks tot geen snelheid in de benen, dus vooraf was ik tevreden met een tijd zo rond de 43 min op de 10 km. Vorig jaar met een veel betere periode na Almere liep ik 42:06 op dit lastige parcours (zandpaden en lichte heuveltjes).

Dit jaar perste ik 41:26 eruit. Dat had ik niet verwacht, dus aangenaam verrast. Ook wel eens mooi. De dagen erna wel wat meer spierpijn dan waar ik normaal last van heb na dit soort korte intensieve loopwedstrijdjes.

Houtwijkkerstloop 10km

Zou deze hardloopwedstrijd bijna vergeten. Op zaterdag 17 december was dit mijn 3e 10km van dit winterseizoen. Dit keer dus de Houtwijkkerstloop in Dronten.

Door de grote hoeveelheid lopers lukte het mij niet om goed vooraan te staan. Dat was jammer, want de eerste kilometer was ik te druk bezig om de trage starters die voor mij stonden in te halen. Zag overigens aan de kilometertijden dat dit geen impact op de snelheid had, want tot aan kilometer 5 liep ik net onder de 20 minuten. Toen volgde een tegenwind stuk van ongeveer 1,5km en zag vervolgens bij km 7 dat ik gemiddeld boven de 4 min/km zat. Kwam ook omdat ik "geïsoleerd" liep. Een meter of 50 tot 100 voor mij zag ik Frank Veldman lopen, maar dat gat was gewoon te groot om ff dicht te lopen.

Op kilometer 9 liep ik gemiddeld weer onder de 4 min/km (ongeveer 35:55), dus dacht dat die sub 40 er wel in ging zitten. Helaas bleek het bordje van de 9e kilometer toch een stukje te vroeg geplaatst te zijn en kwam ik na 40:08 over de finish. Kon mij op dat moment niet zo veel schelen, want toch weer een stukje vlotter (en makkelijker) gelopen dan in de Kromslootparkloop. Het lopen in de hoge HF zones gaat mij momenteel ook best wel makkelijk af. Dus is het zaak om deze opgebouwde snelheid mee te nemen naar de lange afstanden (Ironman Frankfurt en Triathlon Almere) waar het deze zomer echt om gaat draaien.

Na de finish nog wat ontspannen uitgelopen om vervolgens mijn medereizigers Corine Nelen en Hans Lampe, die de halve marathon liepen, nog binnen te halen. Volgende en laatste 10km van dit winterseizoen wordt de ATC 10 Miles (waar de 10km ook deel van uitmaakt).

10km race nr.2: Kromslootparkloop

De 2e 10km loop van deze winter was gepland in mijn hometown Almere. Omdat het parcours hier wat vlakker dan de Wolfskamerloop van een week of 5 geleden is (en voor 98% vlak is), had ik van te voren ingeschat een fractie harder dan in Huizen te kunnen lopen.

De start is hier in Almere altijd wat rustiger. Dat komt alleen al omdat de 10km het bijnummer van de 15km is die 5 minuten eerder start. Kwam helaas wel snel alleen te lopen. Na een kilometer of 3 kwam echter de snelste dame en een andere heer langszij. Omdat, pakweg, het eerste gedeelte wat meer tegenwind was, probeerde ik in de luwte van deze 2 lopers mee te gaan. Ik merkte echter dat mijn hartslag daar net ff te veel voor opliep, dus een kilometer later liet ik de dame en heer gaan en liep wederom alleen.

Op het 5km bordje zag ik 19:45 op mijn Polar staan, dus op dat moment dacht ik nog dat ik vandaag wel heel makkelijk onder de 40min zou lopen. Alleen al omdat tussen kilometer 6 en 9 de milde wind lekker in de rug blies. Intussen bleef ik de dame en heer vlak voor mij zien lopen, dus het tempoverschil ten opzichte van deze 2 lopers bleef gering. Uiteindelijk stond de klok na de finish op 40:30. Kan haast niet anders dan dat het 5km bordje iets te vroeg stond en de laatste 5km dus iets langer waren. Geen probleem, want 40:30 was dik 1,5 minuut sneller dan in Huizen. Het doel van deze 10km's (en bijbehorende trainingen) is basissnelheid opbouwen en geen PR'en lopen. "Making progress" zoals mijn trainer Lars Karmelk dat noemt.

Volgende 10km is op zaterdag 17 december in Dronten, de Houtwijkkerstloop.

Achter de 1e dame lopend. Foto Mark Schraven.

10 Engelse Mijlen ATC

De eerste wedstrijd van 2011 zit in de benen. De 10 Engelse Mijlen van ATC (Almeers Triathlon Circuit) is tevens de seizoensopening van eerdergenoemd circuit. Iedereen is dan toch wel een beetje benieuwd waar een ieder staat en dat begint dan al in de week ervoor op Twitter. Ik had van te voren ingeschat dat ik met de vooraf vastgestelde inspanningszone zo rond de 5:30 min/km zou lopen.

De omstandigheden voor deze editie waren niet eens zo verkeerd, milde temperatuur en een straffe wind. De eerste en laatste 3 km die straffe wind in de rug. De eerste 5 km liep ik nog met Jan Fhijnbeen mee, maar na 5 kilometer besloot ik mee te gaan met iemand die mij inhaalde om daar tegenwind van te kunnen profiteren. Daardoor (en het verliezen van zijn gelletje) verloor Jan het contact. Uiteraard deed ik zelf ook kopwerk. Dit resulteerde echter wel in een hogere HF en dat was eigenlijk niet de bedoeling. Tja, wedstrijdjes hé... Maar de benen voelde goed en ik wilde niet verzaken, dus bleef ik lekker doorlopen zonder dat ik daar scherpte bij voelde. De laatste 3km liet ik mijn 2 medelopers gaan en probeerde ik mijn HF zodoende nog een beetje te drukken.

In 1:15:17 (4:40 min/km) stond ik aan de finish. Dat was toch heel wat sneller dan die vooraf begrote 5:30 min/km. De komende 6 weken even geen wedstrijden. Wellicht medio maart nog een Run-Bike-Run van TV Oude Veer, maar in ieder geval zaterdag 2 april de ATC Zwemloop.

Het seizoen 2011 is begonnen en ik heb er weer reuze veel zin in. Mijn gevoel zegt me dat er in 2011 mooie dingen gaan gebeuren!

Kromslootparkloop

Voor het eerst sinds de triathlon van Almere weer eens een wedstrijd op het programma. Omdat ik meer dan ooit de focus op de lange triathlons heb gelegd, was het doel door trainer Lars op deze loopwedstrijd gesteld op "nog geen scherpte voelen".

De week voor de wedstrijd was het al aardig winters weer geworden en dit resulteerde op vrijdag en zaterdag redelijk veel sneeuwval. Zaterdagavond trad echter de dooi in met het gevolg dat al die vers gevallen sneeuw op zondag was veranderd in papsneeuw.

Samen met Jan Fhijnbeen naar de start gereden. Daar bleek het startterrein dus erg glad te zijn. De fietspaden zagen er gelukkig wel goed wel uit. Direct na de start probeerde ik direct goed in mijn target zone te blijven en kwam samen met Milan Brons te lopen. Milan had ook opdracht gekregen om laag in zijn zones te lopen en aldus liepen we het grootste gedeelte samen. Verder in de ronde bleek echter wel dat daar een aanzienlijk stuk van het fietspad nog onder die papsneeuw lag. Dat was wel even een tegenvaller.

In de 2e ronde ging Milan een zone hoger lopen, dus liet ik hem maar gaan. Superrelaxed liep ik de 15km in 1:17:34 uit. Klinkt qua tijd allemaal nog niet zo heftig, maar dit zijn wedstrijdjes die een hoger doel dienen. De "scherpte" heb ik dan ook niet gevoeld, dus missie geslaagd.

1/2 marathon Dronten

Koud, heel koud was het vandaag. Eigenlijk zou ik vandaag niet eens mee doen, omdat ik vandaag met het gezin naar Winterberg zou afreizen. Vanwege de 50e verjaardag van Cor Zwaag a.s. maandag ga ik nu echter een paar dagen later. Marion, Iris & Stijn zijn vandaag met mijn schoonvader vertrokken en ik hobbel er dus a.s. dinsdag achteraan.
Maar goed, het was dus heel koud, 's ochtends vroeg wel -11 en toen ik om 11:15 in auto stapte nog steeds -8. In Dronten aangekomen kwam ik Hans en Mike al snel in de sporthal waar de inschrijving was tegen. Met Mike hebben ik nog even snel ingelopen om, ahum, warm te worden.



Ik had van Chris de opdracht gekregen om de gehele wedstrijd in Z1 te lopen, dat is zo ongeveer op 65% van HFmax. Dat houdt voor mij in dat ik zo rond de 6:10 min/km loop. Dat resulteert dan in een tijd van ongeveer 2:10. Met zo'n tempo loop ik net voor de bezemwagen uit, dus heb ik op eigen initiatief een zone hoger gekozen. In Z2 loop ik ongeveer 5:20 min/km, zo ongeveer het beoogde marathontempo in een hele triathlon. Met zo'n tempo loop ik dan 1:52 hoog op een halve marathon. Op die tijd ging ik dus weg.

De eerste paar kilometer wilde ik maar niet warm worden. Ik merkte dat ik eigenlijk te koud gekleed was voor de omstandigheden. Maar ja, plan is plan dus bleef ik in het ontspannen Z2 tempo doorlopen. Het tussenstuk ging qua temperatuursbeleving wel, maar de laatste 5 km kreeg ik met name een hele koude romp. het eindresultaat werd uiteindelijk 1:56:23 (exclusief 2 plaspauzes). De traagste 1/2 marathon in wedstrijdverband die ik in hele lange tijd gelopen heb. Voelt op dat moment niet echt bevredigend.

Heb voor mezelf wel besloten als ik dit soort wedstrijden in de lage zones moet uitvoeren, ik dat beter thuis kan uitvoeren. Je moet toch 11,50 euro betalen en er ook nog eens 1,5 uur voor in de auto zitten.
De komende weken zijn qua wedstrijden mak aan. De eerstvolgende wordt waarschijnlijk medio januari 2010 een zwemloop van triathlonvereniging Oude Veer in Breezand. Maandag aan Cor Zwaag maar vragen wat de definitieve planning voor de Oude Veer wedstrijdjes van 2010 is. Eind januari zowiezo de Bakker Bart 10 miles (16,1 km) van het ATC.

Kromslootparkloop

De Kromslootparkloop is een leuk loopje bij mij "om de hoek". Dit zijn dus van die loopwedstrijdjes die je in de winter effuh meepakt. Mijn verwachtingen waren voor vandaag echter niet hooggespannen. Te meer omdat de avond ervoor het jaarlijkse Sinterklaasfeest plaats vond bij mijn familie in Anna Paulowna. 's Avonds stonden aldaar broodjes kroket & frikandel op het menu. En na het pakjesgebeuren kwam er ook nog eens een enorm stuk, zeer lekker uitziende taart op tafel. Niet echt sporterskost zal ik maar zeggen.



De start was om 11 uur en dat kwam mooi uit in verband met een naderend buienfront. De hele wedstrijd is het droog gebleven, maar wel met een strakke wind. Ik ging weer weg op een zelfde tijd als de 7 Heuvelenloop, namelijk 1:07:30 en een HFavg van 160. Ik kwam zo halverwege met een andere loper samen in een tempo dat eigenlijk net een fractie boven die HFavg van 160 lag. Door de strakke wind besloot ik het tempo samen met die andere loper te handhaven. Zo liep ik naar 1:06:42 met een HFavg van 162 (88% van HFmax). Relatief snelle tijd, maar wel 2 slagen boven target HF. Al met al tevreden over de geleverde prestatie van vandaag.

7 Heuvelenloop

Had me dinsdag door Michael over laten halen om aan de 7 Heuvelenloop mee te doen. Deze wedstrijd stond niet op mijn programma, maar het kan in deze tijd van het jaar geen kwaad om eens wat afwijkends te gaan doen.

Onderweg naar Nijmegen was het een partij hondenweer. Dat vind ik voor lopen niet zo'n enorm probleem. Maar wat wel vervelend is, is samen met die andere 30999 lopers en loopsters in je korte broek en hemd in diezelfde regen wachten tot je kan vertrekken. In dit geval moest ik bijna 20 minuten wachten na het startschot voordat ik ik van start kon gaan. Dat vind ik dus het vervelende aan die grote loopevenementen. Zoek dus liever de lokale loopevenementen op. Gelukkig werd het een uurtje voor de start droog dus kon er nog fatsoenlijk ingelopen worden.

Michael wilde 1:07 gaan lopen en ik had 1:07:30 in gedachten. Da's voor mij een pittige inspanning, maar nog niet volle bak. Stelde dus voor dat Michael met mij ging meelopen en dat hij dan op de laatste 2 km gas ging geven. Michael had echter wat moeite met het tempo en moest mij laten gaan. Ik liep intussen prima op schema en kwam op 1:07:24 binnen. HFavg was 160 (87% van HFmax), dus dat was ook helemaal zoals gepland. Michael liep 1:08:09. Is toch eigenlijk ook maar een minuutje boven geprognotiseerd. Daarna nog ff 20 minuten rustig uitgelopen en weer hophophop weer naar huis.

10 Engelse Mijlen ATC

De openingswedstrijd voor het ATC (Almeers Triathlon Circuit) 2009 was, net als verleden jaar, een loopwedstrijd over 10 Engelse mijlen (16,1km). Zo'n afstand past ideaal in de voorbereiding naar het komend seizoen naar de langere wedstrijden toe. Helaas is een loopwedstrijd alleen, niet mijn onderdeel om punten te scoren. Op zo'n wedstrijd komen ook een heleboel lopers op af die niet aan het circuit meedoen. Verleden jaar werd ik hierdoor slechts 12e, wat dus een hoop puntjes kostte. Was er dus een klein beetje op gebrand om het iets beter te doen. Helaas voor mij werd er dit jaar veel meer ruchtbaarheid aan het circuit gegeven en waren er dus meer deelnemers. Da's natuurlijk wel weer goed voor de competitie.



Die ochtend was ik al vroeg uit de veren, want 's ochtends stond er ook nog eens een pittige zwemtraining in het schema. Besloot toch de zwemtraining niet al te zwaar te maken, dus lang ingezwommen, wat techniekblokken gedaan, 10x 50'jes in een vlot tempo en lang uitgezwommen. De 10 engelse mijlen begonnen al om 11:00 uur dus gauw thuis nog wat licht gegeten en hop in de auto naar Almere Haven.

Tijdens het inlopen merkte ik al dat er een koud, pittig en zeer ongunstig windje uit het zuid-oosten stond. In dit geval betekend dat de eerste en laatste 3 kilometer tegenwind. Direct na de start probeerde ik meteen bij een groepje aan te sluiten om zo wat minder last van die koude wind te hebben. Dat lukte prima, alleen mijn hartslag lag daardoor iets te hoog. Kennelijk waren er in mijn groepje meer die er zo over dachten, want direct nadat we van de dijk afliepen viel de groep uiteen. Ik liep op hartslag strak verder en pikte in het tweede gedeelte van de wedstrijd nog wat snelle starters op. Laatste 3 kilometer langs het Gooimeer echter weer die strakke koude wind op de kop.

Na 1:11:28 stond ik weer aan de finish. Was als 11e master geeindigd, 1 plaatsje en een halve minuut beter als verleden jaar. Wel met een HFavg van 165, dus een tikkie te hoog voor het mooie. Ik gooi het er maar op dat de wind & tempo in begin en wind aan het einde de HFavg omhoog duwde ;-) Uiteindelijk ben ik tevreden met het resultaat; beheerst en gecontroleerd naar een vlotte tijd gelopen.



Volgend weekend een zwemloop in Breezand bij TV Oude Veer, lekker knallen in Z5!!! Altijd weer leuk om de competitie met mijn ouwe trainingsmaatjes aan te gaan. De volgende ATC wedstrijd is op zondag 1 maart; een off road duathlon (8L-20ATB-4L). Nog nooit eerder zo'n wedstrijd gedaan, dus dat wordt lachen.... (en afzien).

Nog een laatste Newton Gravity update:
De schoenen lopen op zich prima. Maar moet ook concluderen dat ik er niet opeens veel sneller op loop. Ik merk op dat gebied hoegenaamd geen verschil met mijn huidige Nike Pegasus loopschoenen. Nadeel voor mij, is dat ik ook nu weer tussen mijn kleinste tenen wederom een bloedblaar opliep (dit keer alleen mijn rechtervoet). Als ik dan ook nog eens de hoge aanschafprijs in ogenschouw neem (170 US dollars) en dat ze niet in Nederland verkrijgbaar zijn, ga ik geen nieuwe exemplaren aanschaffen.